Как понять, что ты чувствуешь: таблица чувств и эмоций

Фраза «Я не знаю, что чувствую» или даже «Я ничего не чувствую» встречается очень часто на приёме у психологов. Обычно это не признак холодности, а следствие подавленных или неосознанных эмоций. Чувства многогранны, и за очевидным состоянием могут скрываться более глубокие и сложные переживания. Чтобы разобраться в себе, важно научиться ориентироваться в спектре эмоций.

Почему сложно разобраться в эмоциях?

Смешанные чувства. Часто люди не могут точно определить, что они чувствуют. На первый взгляд кажется, что эмоция очевидна, но при более глубоком анализе может выявиться её истинная причина. Например, если на вас накричали на работе, вы можете испытывать гнев. Однако за этим гневом может скрываться страх увольнения. В таком случае работа только с гневом не принесёт результата, потому что корень проблемы остаётся без внимания.

Эмоциональные запреты в детстве. Если родители не умели справляться с сильными эмоциями, они могли запрещать их проявление у детей:

«Не злись на маму!»
«Не плачь, ты уже большая/ой!»
«Помолчи — за умную/ого сойдёшь!»
«Я тоже устал/а, но терплю!»

Такие установки мешают ребёнку научиться распознавать и регулировать свои чувства. Во взрослом возрасте это может привести к подавлению эмоций вместо их осмысления.

Зачем понимать и разбираться в эмоциях?

Осведомленность. Правильно названная эмоция уже снижает её интенсивность. Это эффект, который учёные называют «магией имени»: осознание помогает уменьшить переживания и обрести контроль над ними.

Устойчивость. Люди, которые чётко различают свои чувства, реже прибегают к вредным способам справляться с ними, таким как селфхарм или злоупотребление алкоголем. Они лучше справляются с тревожными и депрессивными состояниями, поскольку способны находить более здоровые способы управления эмоциями.

Эффективность. Расширенный «эмоциональный словарь» позволяет работать с первопричинами негативных переживаний, а не устранять лишь их симптомы. Это делает процесс преодоления сложных состояний более результативным и глубоким.

Саморегуляция. Осознание эмоций помогает легче вернуться в стабильное состояние, особенно когда стресс и сильные чувства накрывают. Понимание своих реакций уменьшает физические проявления стресса, такие как учащённое сердцебиение или напряжение.

Физическое и психологическое здоровье. Исследования показывают, что подавление эмоций приводит к ухудшению самочувствия: от головных болей и головокружений до ослабления иммунитета и серьёзных заболеваний. Подавляя чувства, человек не избавляется от них, а лишь загоняет их внутрь, что усиливает внутренний дискомфорт и наносит вред организму.

Цена избегания эмоций. Игнорирование своих переживаний может вызывать ещё больше боли. Подавленные эмоции продолжают воздействовать на психику, мешая внутреннему равновесию и вызывая дополнительные проблемы на уровне тела и сознания. Настоящее освобождение приходит только тогда, когда эмоции осознаются, принимаются и прорабатываются.

Что такое эмоции и чувства?

Эмоции — это интенсивные, но кратковременные переживания, которые возникают мгновенно в ответ на стимул. У эмоции есть чёткая причина, и она проявляется на физическом уровне. Например, страх вызывает учащённое сердцебиение, а гнев — напряжение мышц. Эмоции являются бессознательной реакцией организма, поэтому их нельзя «отключить» или полностью контролировать.

Чувства — это более сложный уровень, который возникает вслед за эмоцией. Они отражают то, как мы переживаем эмоцию внутри себя, какое значение придаём ей. Например, эмоция страха может превратиться в чувство, если мы осознаём: «Мне страшно, потому что я боюсь остаться один». На уровне чувств важна осознанность — способность понять, что мы чувствуем и почему.

Чувства зависят от нашего восприятия ситуации. Одна и та же эмоция может приводить к разным чувствам в зависимости от того, как мы интерпретируем её. Например, гнев может ощущаться как лёгкое раздражение или перерасти в ярость. Мы описываем чувства словами («Я грущу») или метафорами («Как будто камень на сердце»), придавая им субъективное значение.

Таким образом, эмоции — это базовая реакция, а чувства — её осмысленное продолжение, формирующееся через наш внутренний опыт.

Сколько существует эмоций?

Учёные долго пытались классифицировать эмоции, чтобы определить их базовый набор. Они сравнивают их с палитрой цветов: основные эмоции смешиваются, создавая более сложные переживания.

Классическая “большая шестёрка”

Радость, злость, страх, грусть, отвращение и удивление. Эти эмоции считают фундаментальными, поскольку они универсальны и легко распознаются людьми независимо от культуры.

Дополнения к базовым эмоциям

Роберт Плутчик добавил доверие и предвкушение, расширив «палитру» до восьми.
Пол Экман, исследовавший универсальность мимических выражений, включил презрение.
Кэррол Изард предложил 12 базовых эмоций, добавив, например, вину и стыд.

Современные исследования

Исследование 2017 года выделило 27 основных эмоций, включая такие состояния, как восхищение, тоска и удовлетворение. Тем не менее, консенсус среди учёных сегодня таков: базовые эмоции включают злость, страх, отвращение, печаль и радость. Это подтверждается опросом Пола Экмана, проведённым среди 149 специалистов по эмоциям.

Таким образом, количество базовых эмоций зависит от подхода, но пять ключевых (злость, страх, отвращение, печаль, радость) признаны большинством исследователей. Остальные эмоции рассматриваются как производные или составные.

Колесо эмоций («Цветок чувств») Роберта Плутчика

Принцип работы: Колесо эмоций — это визуальный инструмент, помогающий понять спектр эмоций и их интенсивность. Оно устроено в виде концентрических кругов, где:

1. Центр отображает наиболее интенсивные проявления эмоций (аффекты).
2. Средний круг содержит базовые эмоции.
3. Внешний круг отражает менее интенсивные чувства.

У каждой эмоции есть антипод, расположенный напротив неё в колесе.

Пример работы с эмоциями

Позитивные чувства: Восхищение → доверие → принятие
Негативные чувства: Отвращение → неудовольствие → скука

Чем ближе к центру, тем эмоция интенсивнее (например, отвращение превращается в омерзение). Чем дальше от центра, тем чувства мягче (отвращение переходит в лёгкое неудовольствие).

Цель инструмента: Колесо помогает осознать и различить эмоции, понять их интенсивность и взаимосвязи. Это полезно для саморегуляции и развития эмоционального интеллекта.

Таблица эмоций

Создатель: Точного автора нет, так как существует множество вариаций таблиц, созданных разными психологами и исследователями.

Принцип работы: Таблица эмоций — это инструмент для классификации эмоциональных состояний. Она включает группы основных эмоций и их оттенков, которые различаются по интенсивности и нюансам. Таблица помогает точнее понимать, что именно вы чувствуете, связывая переживания с определённой эмоцией.

Как использовать:

1. Определите, какое чувство вы испытываете, опираясь на описание или проявления.
2. Найдите его в таблице, чтобы понять основную эмоцию и её оттенок.
3. Осознайте причину, вызвавшую это состояние, и уровень его интенсивности.

Пример: Человек говорит: «Я цепенею, когда думаю об этом. Кажется, мне страшно».
Таблица поможет уточнить: страх может быть выражен как тревога, паника, беспокойство или ужас. Анализируя ситуацию, можно понять, что именно вызывает эту эмоцию, и выбрать стратегии её управления.

Преимущества:

1. Упрощает осознание и классификацию переживаний.
2. Помогает распознавать оттенки эмоций, повышая эмоциональную грамотность.
3. Полезна для работы над саморегуляцией и осознанием триггеров.

Как распознавать свои эмоции?

Иногда сильные или острые переживания делают распознавание эмоций сложным. Однако можно прояснить свои чувства, задавая себе следующие вопросы:

1. Как реагирует моё тело?

Эмоции проявляются не только в психике, но и в теле. Учёные составили «тепловую карту» эмоций, показывающую, где и как их ощущают люди. Вот характерные признаки базовых эмоций:

Злость: учащённое дыхание, сжатые кулаки, жар в щёках.
Грусть: тяжесть в груди, подступают слёзы.
Страх: учащённое сердцебиение, потливость, затруднённое дыхание.
Отвращение: замедление сердцебиения, ощущение тошноты.
Радость: прилив тепла, ощущение «распирания» в груди.

Фокусируясь на физических проявлениях, можно сделать первый шаг к осознанию эмоции.

2. Какие мысли приходят в голову?

Мысли часто сопровождают эмоции, помогая их определить:

Злость: «Это нечестно!», «Ну, я им покажу!»
Грусть: «Почему это всегда со мной?», «Мне так жаль».
Страх: «Это плохо кончится», «Надо срочно что-то делать».
Отвращение: «Это отвратительно», «Зачем я это увидел/а?»
Радость: «Это прекрасно!», «Мне нравится!»

Связь между эмоциями и мыслями позволяет осознать, что именно вы испытываете.
3. Почему я так себя чувствую?

После определения эмоции важно разобраться в её причинах. Здесь поможет техника «Пять почему», которая помогает выявить корень проблемы:

Почему мне грустно? – Я устал/а на работе.
Почему я устал/а на работе? – У меня много дел.
Почему у меня много дел? – Я плохо распределяю время.
Почему я плохо распределяю время? – Мне трудно сосредоточиться.
Почему мне трудно сосредоточиться? – Я постоянно переживаю из-за ссоры с другом.

Эта техника позволяет выйти на первопричину эмоции, которая часто скрыта за поверхностными переживаниями. Если причина сложная, можно продолжить задавать вопросы или повторить технику для другого аспекта проблемы.

Что делать, если я все равно не понимаю, что чувствую?

1. Ведите дневник эмоций
Эта ежедневная практика позволяет наблюдать за своими чувствами, мыслями и ощущениями. Так проще отслеживать повторяющиеся эмоциональные состояния и их триггеры. Как только вы научитесь распознавать, что вызывает у вас наибольшие затруднения, можно будет научиться избегать таких ситуаций или более эффективно с ними справляться.

2. Расширяйте свой «словарь» эмоций
Чем шире словарь, тем проще увидеть реальную проблему и составить план ее решения. Так развивается гибкость (также известная как эмоциональный интеллект), которая помогает лучше взаимодействовать и с собой, и с другими.

Вы можете использовать для этого один из уже существующих инструментов для распознавания эмоций или создать свой. Взяв за основу одну из базовых эмоций, вы можете выбрать, какой оттенок наиболее подходит к вам сейчас, и постепенно создать понятную для вас шкалу. Например, если вам плохо, это как: жить можно или пиши пропало? А если грустно, это печалька или полный мрак? Еще можно оценивать интенсивность эмоции в баллах от 1 до 10.

Верные слова помогают прояснить ситуацию для себя и точнее выразить свои чувства в общении с другими.

3. Делитесь своими чувствами
Самый эффективный способ нейтрализовать негативные переживания — поделиться ими с тем, кому вы доверяете. Не обязательно вдаваться в детали, если вы не уверены до конца, что именно испытываете. Может стать легче, даже если просто озвучить то, что беспокоит. Это снижает интенсивность переживания, и становится проще с ним справиться. Например, когда мы сильно расстроены, может показаться, что все безнадежно. Но если проговорить ситуацию с тем, кто способен слушать, не осуждая и не навязывая свое мнение, часто решение может прийти само.

4. Обращайтесь за помощью
Если вы чувствуете, что «непонятки» с чувствами и эмоциями серьезно мешают вам в отношениях или в работе, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Психолог поможет разобраться, как определенные мысли, паттерны поведения и опыт в прошлом влияют на навязчивые чувства стыда или вины. С неосознанными чувствами эффективно работают, например, в гештальт-терапии, а схема-терапия предлагает набор техник для работы с эмоциональным подавлением и избеганием.

Список чувств и эмоций

Азарт

Апатия

Беспокойство

Безмятежность

Безопасность

Безразличие

Безучастность

Безысходность

Беспомощность

Бешенство

Благодарность

Благоговение

Блаженство

Боль

Боязнь

Брезгливость

Бунтарство

Вдохновение

Великодушие

Вера

Веселье

Вина

Влечение

Возбуждение

Возмущение

Вожделение

Воинственность

Волнение

Воодушевление

Восторг

Восхищение

Вспыльчивость

Высокомерие

Гнев

Гордость

Горе

Горечь

Готовность

Грусть

Дезориентация

Депрессия

Дерзость

Доверие

Довольство

Досада

Драйв

Дружелюбие

Жадность

Жалость

Зависть

Заинтересованность

Замешательство

Застенчивость

Злорадство

Злость

Интерес

Изумление

Испуг

Ликование

Любовь

Любопытство

Мечтательность

Мстительность

Надежда

Надменность

Настороженность

Наслаждение

Нежность

Неловкость

Неудобство

Ненависть

Неполноценность

Неприязнь

Нетерпение

Обида

Облегчение

Обожание

Обреченность

Огорчение

Одиночество

Одухотворенность

Ожесточение

Оживление

Озабоченность

Озадаченность

Омерзение

Опасение

Оптимизм

Опустошенность

Оскорбленность

Остолбенение

Отверженность

Отвращение

Отчаяние

Отчужденность

Оцепенение

Очарование

Ошеломленность

Паника

Печаль

Подавленность

Подозрительность

Покинутость

Потерянность

Потрясение

Похоть

Презрение

Привязанность

Признательность

Принятие

Протест

Равнодушие

Радость

Раздражение

Разочарование

Ранимость

Раскаяние

Расположение

Растерянность

Растроганность

Ревность

Решительность

Робость

Самодовольство

Сдержанность

Сентиментальность

Сердитость

Серьезность

Симпатия

Скорбь

Скука

Слабость

Смущение

Смятение

Соболезнование

Сомнение

Сострадание

Сожаление

Сопротивление

Сочувствие

Спокойствие

Стеснение

Страсть

Страх

Стыд

Счастье

Тоска

Тревога

Трепет

Триумф

Тяжесть

Уважение

Уверенность

Увлеченность

Угнетенность

Угрюмость

Удивление

Удовлетворенность

Удовольствие

Удрученность

Ужас

Умиление

Умиротворение

Униженность

Уныние

Усталость

Ущемленность

Уязвленность

Циничность

Шок

Эйфория

Энтузиазм

Ярость